SimplyScience: Die Schweizer Lebensmittelpyramide

Getränke – Regelmässig trinken. Am besten Wasser.
Empfehlung
Täglich 1–2 Liter ungezuckerte Getränke, bevorzugt Hahnenwasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarztee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Ein moderater Konsum wird empfohlen.
Gut zu wissen
Getränke liefern Flüssigkeit, die der Körper für sämtliche Lebensvorgänge braucht. Da der Körper keine Reserven anlegen kann, ist es wichtig, regelmässig zu trinken.
Getränke – Regelmässig trinken. Am besten Wasser.
Empfehlung
Täglich 1–2 Liter ungezuckerte Getränke, bevorzugt Hahnenwasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarztee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Ein moderater Konsum wird empfohlen.
Gut zu wissen
Getränke liefern Flüssigkeit, die der Körper für sämtliche Lebensvorgänge braucht. Da der Körper keine Reserven anlegen kann, ist es wichtig, regelmässig zu trinken.
Früchte und Gemüse – Bunt und saisonal
Empfehlung
Täglich 5 Portionen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte.
1 Portion entspricht 120 Gramm, also einer Handvoll. Saisonale Früchte und Gemüse bevorzugen, möglichst in verschiedenen Farben.
Gut zu wissen
Früchte und Gemüse liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Sorte liefert eine andere Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen.
Je abwechslungsreicher und farbenfroher die Auswahl, desto besser für die Gesundheit.
Früchte und Gemüse – Bunt und saisonal
Empfehlung
Täglich 5 Portionen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte.
1 Portion entspricht 120 Gramm, also einer Handvoll. Saisonale Früchte und Gemüse bevorzugen, möglichst in verschiedenen Farben.
Gut zu wissen
Früchte und Gemüse liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Sorte liefert eine andere Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen.
Je abwechslungsreicher und farbenfroher die Auswahl, desto besser für die Gesundheit.
Getreideprodukte und Kartoffeln – Vollkornprodukte bevorzugen.
Empfehlung
Täglich 3 Portionen, davon mindestens die Hälfte in Form von Vollkorn.
1 Portion entspricht 75–125 Gramm Brot/Teig oder 200–300 Gramm Kartoffeln oder 45–75 Gramm Flocken, Teigwaren, Reis, Knäckebrot, Maisgriess, Couscous, Buchweizen, Quinoa, Mehl und Weiteren (Trockengewicht).
Gut zu wissen
Lebensmittel dieser Gruppe versorgen den Körper vor allem
mit Kohlenhydraten in Form von Stärke und sind damit wichtige Energielieferanten. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken sind besonders reich an Nahrungsfasern. Sie sättigen gut, regulieren die Verdauung und fördern die Gesundheit.
Getreideprodukte und Kartoffeln – Vollkornprodukte bevorzugen.
Empfehlung
Täglich 3 Portionen, davon mindestens die Hälfte in Form von Vollkorn.
1 Portion entspricht 75–125 Gramm Brot/Teig oder 200–300 Gramm Kartoffeln oder 45–75 Gramm Flocken, Teigwaren, Reis, Knäckebrot, Maisgriess, Couscous, Buchweizen, Quinoa, Mehl und Weiteren (Trockengewicht).
Gut zu wissen
Lebensmittel dieser Gruppe versorgen den Körper vor allem
mit Kohlenhydraten in Form von Stärke und sind damit wichtige Energielieferanten. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken sind besonders reich an Nahrungsfasern. Sie sättigen gut, regulieren die Verdauung und fördern die Gesundheit.
Milchprodukte – Am besten ungezuckert
Empfehlung
Täglich 2–3 Portionen Milchprodukte.
1 Portion entspricht 2 Dezilitern Milch oder 150–200 Gramm Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu oder 30 Gramm Halb- hart-/Hartkäse oder 60 Gramm Weichkäse.
Gut zu wissen
Milchprodukte sind eine bedeutende Quelle für Protein, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12.
Pflanzliche Alternativen unterscheiden sich bezüglich ihres Nährwerts (Proteine, Vitamine, Mineralstoffe) von Milchprodukten. Auch bei den pflanzlichen Produkten gibt es Unterschiede. Bezüglich Protein sind Pflanzendrinks aus Soja eine gleichwertige Alternative zu Kuhmilch. Dagegen enthalten Pflanzendrinks aus Hafer, Reis oder Mandeln und manche pflanzliche Käseimitate kaum Protein.
Milchprodukte – Am besten ungezuckert
Empfehlung
Täglich 2–3 Portionen Milchprodukte.
1 Portion entspricht 2 Dezilitern Milch oder 150–200 Gramm Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu oder 30 Gramm Halb- hart-/Hartkäse oder 60 Gramm Weichkäse.
Gut zu wissen
Milchprodukte sind eine bedeutende Quelle für Protein, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12.
Pflanzliche Alternativen unterscheiden sich bezüglich ihres Nährwerts (Proteine, Vitamine, Mineralstoffe) von Milchprodukten. Auch bei den pflanzlichen Produkten gibt es Unterschiede. Bezüglich Protein sind Pflanzendrinks aus Soja eine gleichwertige Alternative zu Kuhmilch. Dagegen enthalten Pflanzendrinks aus Hafer, Reis oder Mandeln und manche pflanzliche Käseimitate kaum Protein.
Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere – Abwechslung geniessen. Regelmässig Hülsenfrüchte.
Empfehlung
Täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels. Über eine Woche hinweg zwischen den verschiedenen Proteinquellen abwechseln: Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch, Fisch und Weitere.
Mindestens 1 Mal pro Woche Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Kichererbsen, rote und weisse Bohnen essen.
Maximal 2–3 Mal pro Woche Fleisch verzehren, inklusive Geflügel und verarbeitetes Fleisch.
1 Portion entspricht 60 Gramm rohen Hülsenfrüchten oder 120 Gramm Tofu, Tempeh, Seitan nature, anderen pflanzlichen Proteinquellen oder 30–40 Gramm Sojagranulat oder 2–3 Eiern oder 100–120 Gramm Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten oder 1 Portion Milchprodukten.
Gut zu wissen
Lebensmittel dieser Gruppe liefern Protein, das der Körper zum Aufbau von Muskeln und anderen Zellen braucht. Darüber hinausenthält jedes dieser Lebensmittel weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie z.B. Calcium in Tofu, Eisen in Fleisch, Omega-3-Fettsäuren in Fisch oder Vitamin B12 in allen tierischen Produkten. Daher empfiehlt es sich, über eine Woche hinweg zwischen den verschiedenen Proteinquellen abzuwechseln.
Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere – Abwechslung geniessen. Regelmässig Hülsenfrüchte.
Empfehlung
Täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels. Über eine Woche hinweg zwischen den verschiedenen Proteinquellen abwechseln: Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch, Fisch und Weitere.
Mindestens 1 Mal pro Woche Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Kichererbsen, rote und weisse Bohnen essen.
Maximal 2–3 Mal pro Woche Fleisch verzehren, inklusive Geflügel und verarbeitetes Fleisch.
1 Portion entspricht 60 Gramm rohen Hülsenfrüchten oder 120 Gramm Tofu, Tempeh, Seitan nature, anderen pflanzlichen Proteinquellen oder 30–40 Gramm Sojagranulat oder 2–3 Eiern oder 100–120 Gramm Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten oder 1 Portion Milchprodukten.
Gut zu wissen
Lebensmittel dieser Gruppe liefern Protein, das der Körper zum Aufbau von Muskeln und anderen Zellen braucht. Darüber hinausenthält jedes dieser Lebensmittel weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie z.B. Calcium in Tofu, Eisen in Fleisch, Omega-3-Fettsäuren in Fisch oder Vitamin B12 in allen tierischen Produkten. Daher empfiehlt es sich, über eine Woche hinweg zwischen den verschiedenen Proteinquellen abzuwechseln.
Nüsse und Samen – Täglich in kleinen Mengen geniessen
Empfehlung
Täglich 1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen (z.B. Baumnüsse, Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne).
1 Portion entspricht 15–30 Gramm.
Gut zu wissen
Nüsse und Samen liefern wertvolle Fettsäuren, Nahrungsfasern und andere Nährstoffe. Besonders Baumnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse haben grundsätzlich keine gute Ökobilanz. Kleine Mengen – wie sie die Lebensmittelpyramide empfiehlt – sind aber aus ökologischer Sicht vertretbar und bringen gesundheitlicheVorteile.
Nüsse und Samen – Täglich in kleinen Mengen geniessen
Empfehlung
Täglich 1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen (z.B. Baumnüsse, Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne).
1 Portion entspricht 15–30 Gramm.
Gut zu wissen
Nüsse und Samen liefern wertvolle Fettsäuren, Nahrungsfasern und andere Nährstoffe. Besonders Baumnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse haben grundsätzlich keine gute Ökobilanz. Kleine Mengen – wie sie die Lebensmittelpyramide empfiehlt – sind aber aus ökologischer Sicht vertretbar und bringen gesundheitlicheVorteile.
Öle und Fette – Pflanzliche Öle bevorzugen
Empfehlung
Täglich 2 Esslöffel Pflanzenöl (20 Gramm), davon mindestens 1 Esslöffel in Form von Rapsöl.
Butter, Margarine und andere Fette sparsam verwenden (max. 10 Gramm täglich). Fettreiche Zubereitungen wie Rahm- saucen oder Frittiertes nur gelegentlich konsumieren.
Gut zu wissen
Pflanzenöle weisen grundsätzlich ein besseres Nährwertprofil auf als Fette, die in fester Form vorliegen: Butter, Margarine, Palm-fett(-öl) und Kokosfett(-öl). Aber auch unter den Pflanzenölen gibt es Unterschiede. Zu den empfehlenswerten Pflanzenölen gehört Rapsöl. Es besitzt ein ausgewogenes Fettsäuremuster und einen relevanten Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. In der Küche lässt es sich vielseitig verwenden.
Öle und Fette – Pflanzliche Öle bevorzugen
Empfehlung
Täglich 2 Esslöffel Pflanzenöl (20 Gramm), davon mindestens 1 Esslöffel in Form von Rapsöl.
Butter, Margarine und andere Fette sparsam verwenden (max. 10 Gramm täglich). Fettreiche Zubereitungen wie Rahm- saucen oder Frittiertes nur gelegentlich konsumieren.
Gut zu wissen
Pflanzenöle weisen grundsätzlich ein besseres Nährwertprofil auf als Fette, die in fester Form vorliegen: Butter, Margarine, Palm-fett(-öl) und Kokosfett(-öl). Aber auch unter den Pflanzenölen gibt es Unterschiede. Zu den empfehlenswerten Pflanzenölen gehört Rapsöl. Es besitzt ein ausgewogenes Fettsäuremuster und einen relevanten Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. In der Küche lässt es sich vielseitig verwenden.
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (optional) – In kleinen Mengen
Empfehlung
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks nur in kleinen Mengen geniessen (0 bis 1 Portion am Tag). Alkoholische Getränke nicht täglich.
1 Portion entspricht 2 Dezilitern Süssgetränk wie z.B. Cola, Eistee, Energy Drink, Light- oder Zero-Getränke, Sirup, gesüsste Milchgetränke und Fruchtsaftgetränke oder 20 Gramm Süsses wie Schokolade, Schoko-Brotaufstrich und Süssgebäck oder 20 Gramm salzigen Snacks wie Chips, Apérogebäck und gesalzene Nüsse.
Gut zu wissen
Lebensmittel dieser Gruppe enthalten viel Zucker, Salz, ungünstige Fette und/oder Alkohol. Sie liefern meist viel Energie (Kalorien), aber wenig wertvolle Nährstoffe. Aus Ernährungssicht sind sie deshalb nicht nötig. Empfohlen wird ein massvoller Konsum.
Dies gilt auch für Light- und Zero-Getränke, die künstliche Süssstoffe enthalten. Letztere sind zwar energiearm, fördern aber die Gewöhnung an einen süssen Geschmack und enthalten meist zahnschädigende Säuren.
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (optional) – In kleinen Mengen
Empfehlung
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks nur in kleinen Mengen geniessen (0 bis 1 Portion am Tag). Alkoholische Getränke nicht täglich.
1 Portion entspricht 2 Dezilitern Süssgetränk wie z.B. Cola, Eistee, Energy Drink, Light- oder Zero-Getränke, Sirup, gesüsste Milchgetränke und Fruchtsaftgetränke oder 20 Gramm Süsses wie Schokolade, Schoko-Brotaufstrich und Süssgebäck oder 20 Gramm salzigen Snacks wie Chips, Apérogebäck und gesalzene Nüsse.
Gut zu wissen
Lebensmittel dieser Gruppe enthalten viel Zucker, Salz, ungünstige Fette und/oder Alkohol. Sie liefern meist viel Energie (Kalorien), aber wenig wertvolle Nährstoffe. Aus Ernährungssicht sind sie deshalb nicht nötig. Empfohlen wird ein massvoller Konsum.
Dies gilt auch für Light- und Zero-Getränke, die künstliche Süssstoffe enthalten. Letztere sind zwar energiearm, fördern aber die Gewöhnung an einen süssen Geschmack und enthalten meist zahnschädigende Säuren.