Die Grundlagen müssen stimmen
Die Ernährungsempfehlungen für Sportler basieren zuerst einmal auf einer gesunden Ernährung, die in einer ausgewogenen Mischung von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Mikronährstoffen besteht (Fit mit gesunder Ernährung). Durch die hohe körperliche Aktivität haben Sportler aber einen zusätzlichen Bedarf an Nährstoffen und vor allem an Energie. Bei einem Ausdauersport wie Langlauf verbrennt ein Athlet schnell einmal 800 kcal extra pro Stunde. Das entspricht etwa eineinhalb Tafeln Schokolade oder eineinhalb Kilo Äpfeln. Bei mehreren Stunden Training pro Tag müssen sich Sportler deshalb besonders bewusst ernähren, damit die Muskeln im Training und im Wettkampf nicht plötzlich schlapp machen.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle
Müesli, Kartoffeln, Spaghetti, Reis, Vollkornbrot, Bananen und Energieriegel enthalten viele Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel sind deshalb wichtige Energiequellen für Leistungssportler. Die Kohlenhydrate werden in den Muskeln in einer bestimmten molekularen Form, dem sogenannten Glykogen, gespeichert. Das Glykogen dient dem Körper als schneller Treibstoff beim Sport. Durch Training und richtige Ernährung können Sportler ihre Energiespeicher vergrössern. Muskeln, die mehr Energie gespeichert haben, werden weniger schnell müde und der Athlet hält länger durch.
Durch richtige Ernährung und Training werden die Energiespeicher der Muskeln vergrössert
Beim Training wird der Glykogenspeicher der Muskeln langsam entleert. Ist der Speicher einmal leer, sind die Muskeln erschöpft und man kann nicht mehr. Man muss sich erholen und der Speicher muss wieder gefüllt werden. Das Glykogen in den Muskeln baut sich normalerweise über 24 Stunden wieder vollständig auf.
Leistungssportler entleeren und füllen ihre Muskelspeicher ganz gezielt, indem sie regelmässig trainieren und viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. So vergrössert sich über längere Zeit die Speicherkapazität ihrer Muskeln.
Vor dem Wettkampf wird der Energiespeicher noch einmal ganz entleert, damit er anschliessend maximal gefüllt werden kann
3–4 Tage vor einem Wettkampf entleeren Athleten ihre Muskelspeicher möglichst komplett. Dazu trainieren die Sportler noch einmal besonders hart und essen möglichst wenige Kohlenhydrate. Vor dem Wettkampf wird der Muskel dann maximal mit Glykogen geladen: Dazu verputzen Athleten oft eine unglaubliche Menge an kohlenhydrathaltigen Esswaren. Pasta eignet sich dazu besonders gut. Idealerweise sollten 800–1000 g Kohlenhydrate zwischen 36 und 48 Stunden vor dem Start gegessen werden. Das wären dann etwa zusätzliche 4 kg Spaghetti in zwei Tagen.
Kohlenhydrate auch während des Sports
Dauert ein Wettkampf längere Zeit, wie z.B. bei einem Langlauf oder Marathon, reicht der Glykogenspeicher der Muskeln oft nicht für den ganzen Wettkampf aus. Dann kommen spezielle Sportgetränke oder Gels zum Einsatz. Sie enthalten Kohlenhydrate, die vom Körper schnell aufgenommen werden können. So wird der Muskelspeicher langsamer abgebaut und der Sportler hält länger durch.
Viele weitere Ernährungsinfos für Sportler und die Ernährungspyramide für Sportler findest du beim Swiss Forum for Sport Nutrition.